Ejercicios de pilates para abdominales

Ejercicios de Pilates para Abdominales – 2ª parte

En este post continuamos con los ejercicios de Pilates para abdominales pero vamos a incrementar la dificultad del ejercicio.

Utilizaremos un fitball pero sino dispones de uno, puedes realizarlo apoyando solo tus talones en una silla o también sujetando algún balón que tengas en casa, de futbol por ejemplo, o cualquier otro de ese tamaño.

El ejercicio que te propongo consta de dos partes,

Parte I

El objetivo es tonificar los abdominales sin realizar ningún movimiento, manteniendo a “conciencia” la contracción abdominal durante 20”.

A este tipo de ejercicios se los llama isométricos porque se ejerce una contracción, en este caso abdominal, donde no hay movimiento alguno, lo que permite que el abdomen se ejercite constantemente durante el tiempo que mantengamos la contracción.

Colocación abdominal: mantendremos la zona lumbar constantemente sobre la colchoneta empujando el ombligo hacia ella.

Colocación de las piernas: sujetaremos el fitball entre los talones manteniendo un angulo de 90º en las piernas. Prestaremos especial atención en mantener los muslos continuamente en posición vertical y los pies a la altura de las rodillas para evitar que la zona lumbar se curve.

Colocación de la cabeza y los hombros: mantendremos la cabeza y los hombros sobre la colchoneta. Los brazos estirados a los lados del torso.

Parte II

Ahora al ejercicio le añadiremos movimiento. Mantendrás la misma posición de tus piernas, la zona lumbar sobre la colchoneta y las manos sujetando la cabeza con el mentón cerca del pecho y elevaremos la cabeza y los hombros de la colchoneta.

Colocación abdominal: presta especial atención a que tus abdominales estén trabajando para mantener la zona lumbar constantemente sobre la colchoneta, sobre todo en la fase de la bajada, ya que aquí hay mas riesgo de relajar los abdominales y que se despegue la zona lumbar, así evitaremos molestias en la espalda.

Colocación de la cabeza y los hombros: antes de iniciar la subida de la cabeza y los hombros mira ligeramente hacia tu ombligo para evitar hacer la fuerza con la cabeza y el cuello y procura mantener durante la subida y también la bajada una espacio como si quisieras mantener una pelota de tenis sujeta entre tu mentón y el pecho.

Tus hombros se elevaran completamente de la colchoneta también.

Colocación de las piernas: mantendremos las piernas constantemente en 90º sin dejar caer los talones en ningún momento.

Como te indico en el vídeo debes hacer 5 repeticiones antes de descansar y cuanto mas lento los realices mejor.


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